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Notre intestin abrite des milliards de bactéries bénéfiques, souvent appelées microbiome intestinal. Peu de gens savent que 70 à 80 % des cellules immunitaires du corps humain résident dans l’intestin, constituant la première ligne de défense de votre corps contre les agents pathogènes. C’est pour cette raison qu’il joue un rôle clé non seulement dans notre digestion, mais aussi dans notre santé globale et même dans notre bien-être psychologique. Il ne s'agit pas simplement de ce que vous mangez : découvrez nos 5 différents conseils pour prendre soin de votre intestin cet hiver.
Les prébiotiques sont des substances qui nourrissent notre intestin de manière à permettre aux bactéries saines de se développer et même de synthétiser des vitamines essentielles à nos besoins quotidiens. Ils sont également essentiels à la digestion, à l’immunité et à l’absorption des vitamines.
En règle générale, il est essentiel de manger une grande variété de fruits et de légumes. Ceux-ci fournissent une bonne dose de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques, ainsi que des fibres qui aident essentiellement à alimenter les bactéries intestinales.
Les noix, les graines et les légumineuses sont également des ingrédients utiles dans votre alimentation et une excellente source de protéines et de fibres. Les noix de cajou, les noix, les graines de citrouille, les lentilles et les haricots rouges sont de bons exemples d'aliments à grignoter ou à ajouter aux repas.
En ce qui concerne les glucides, les grains entiers sont la solution idéale. Encore une fois, ils constituent une excellente source de fibres alimentaires et ont une charge glycémique beaucoup plus faible, ce qui évite les pics d’insuline et les envies de calories rapides. L'orge, le riz brun, le boulgour, le millet, l'avoine, le quinoa, les pains de blé entier et les céréales naturelles sont tous de bons exemples d'aliments à grains entiers.
L’achat d’aliments naturels et complets contribuera à promouvoir un microbiome diversifié, ce qui contribuera à soutenir votre système immunitaire tout au long de l’hiver.
L’un des moyens les plus simples de soutenir directement le microbiome intestinal consiste à inclure des aliments naturellement riches en probiotiques, qui remplissent votre intestin de bonnes bactéries vivantes.
Les aliments comme la choucroute, le kimchi, le miso, le kombucha, les fromages traditionnels, le yaourt vivant et le kéfir contiennent tous de bonnes bactéries vivantes. En consommer un mélange chaque semaine ou mois aidera votre intestin à développer sa diversité bactérienne, ce qui contribuera à un microbiome globalement plus robuste.
De plus, l’ail présente des avantages particuliers car il contient un type plus rare de prébiotiques et fournit de l’allicine et d’autres nutriments qui renforcent le système immunitaire.
Une option supplémentaire pour plus de commodité consiste à prendre un comprimé de probiotique quotidiennement. Les bactéries multi-souches sont le meilleur type. Cette méthode peut être particulièrement utile si vous prenez des antibiotiques, car ceux-ci ont également tendance à tuer les bonnes bactéries ainsi que les infections, et les probiotiques en comprimés sont un moyen rapide de faciliter la récupération du microbiome.
Les aliments transformés perturbent la muqueuse du tractus gastro-intestinal, leur teneur en fibres est faible, ce qui peut entraîner la constipation et aggraver les symptômes gastro-intestinaux existants. Ils sont plus susceptibles de contenir des gras trans nocifs, augmentant les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) dans le corps et l’inflammation intestinale.
Ils ont tendance à être très riches en calories et en sucres raffinés, ce qui constitue une contribution majeure aux risques de diabète. De plus, ils sont souvent riches en ingrédients artificiels pour édulcorer, colorants et arômes alimentaires, généralement associés à des effets nocifs sur le corps .
vitamine la plus importante du corps , son manque étant associé à de nombreuses maladies graves. Dans des pays comme le Royaume-Uni, le service national de santé recommande de prendre des suppléments de vitamine D, car la plupart des gens se situent en dessous des niveaux recommandés.
Du côté positif, la vitamine D soutient la santé intestinale en renforçant la barrière intestinale et en réduisant l’inflammation des intestins. On le retrouve également sur la plupart des cellules du système immunitaire.
Le poisson est généralement le meilleur moyen de consommer une source alimentaire riche en vitamine D. Cependant, la lumière du soleil est le moyen le plus courant par lequel notre corps peut récolter la vitamine D, car notre peau peut la synthétiser et même accumuler des réserves excédentaires pour une utilisation ultérieure.
Dans les pays où la lumière du soleil diminue pendant l'hiver, prendre des vacances dans des climats plus chauds est un excellent moyen de faire le plein d'énergie pendant un mois ou deux. Mais même 10 à 15 minutes d'exposition au soleil par jour peuvent fournir des niveaux équivalents à un régime riche en poisson . Afin d'activer la synthèse des vitamines, un angle minimum d'ensoleillement est nécessaire, à titre indicatif, votre ombre doit être plus courte que votre taille, donc choisir midi pour une courte promenade pendant les mois d'hiver est une bonne idée.
L’axe intestin-cerveau est un système bidirectionnel dans lequel l’intestin influence le cerveau et vice versa, de sorte que l’état de votre esprit peut avoir un effet direct sur l’état de votre microbiome intestinal. mental accumulé affaiblit le système immunitaire , provoquant parfois des conditions inflammatoires.
En tant que tel, le temps de relaxation peut améliorer votre santé intestinale et votre immunité globale. Les exercices de relaxation comme la méditation et la respiration profonde sont bien connus pour garder votre esprit calme même à courtes doses quotidiennes.
Un sommeil perturbé et une courte durée de sommeil sont tous deux associés à des microbes intestinaux déséquilibrés. De même, de plus en plus de preuves suggèrent que nos microbes intestinaux peuvent affecter la qualité de notre sommeil. Un sommeil de qualité en hiver peut augmenter les niveaux d’énergie, améliorer l’humeur et réduire le stress.
À mesure que les niveaux de lumière du jour changent, il est généralement bon de suivre une routine cohérente à l'heure du coucher, d'éviter de s'exposer à un écran tard dans la nuit et de sortir autant que possible pendant la journée pour maintenir votre rythme circadien équilibré.
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