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Notre intestin abrite des milliards de bactéries bénéfiques, souvent appelées microbiote intestinal. Peu de gens savent que 70 à 80 % des cellules immunitaires du corps humain se trouvent dans l'intestin, constituant ainsi la première ligne de défense de notre organisme contre les agents pathogènes. C'est pourquoi il joue un rôle essentiel non seulement dans notre digestion, mais aussi dans notre santé globale et même notre bien-être psychologique. Il ne s'agit pas seulement de ce que vous mangez : découvrez nos 5 conseils pour prendre soin de votre intestin cet hiver.
Les prébiotiques sont des substances qui nourrissent notre microbiote intestinal et favorisent ainsi le développement de bonnes bactéries, voire la synthèse de vitamines essentielles à nos besoins quotidiens. Ils sont également indispensables à la digestion, à l'immunité et à l'absorption des vitamines.
En règle générale, il est essentiel de consommer une grande variété de fruits et légumes. Ceux-ci fournissent une bonne dose de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques, ainsi que des fibres qui nourrissent les bactéries intestinales.
Les noix, les graines et les légumineuses sont également d'excellents aliments à intégrer à votre alimentation, riches en protéines et en fibres. Les noix de cajou, les noix, les graines de courge, les lentilles et les haricots rouges sont de bons exemples d'aliments à grignoter ou à ajouter à vos repas.
En matière de glucides, privilégiez les céréales complètes. Elles constituent une excellente source de fibres alimentaires et leur index glycémique bas évite les pics d'insuline et les envies de calories rapides. L'orge, le riz brun, le boulgour, le millet, l'avoine, le quinoa, le pain complet et les céréales naturelles sont autant d'exemples de céréales complètes.
L’achat d’aliments naturels et complets contribuera à favoriser un microbiome diversifié, ce qui, à son tour, aidera à soutenir votre système immunitaire pendant l’hiver.
L'un des moyens les plus simples de soutenir directement le microbiome intestinal est d'inclure des aliments naturellement riches en probiotiques, qui remplissent essentiellement votre intestin de bonnes bactéries vivantes.
Des aliments comme la choucroute, le kimchi, le miso, le kombucha, les fromages traditionnels, le yaourt nature et le kéfir contiennent tous de bonnes bactéries vivantes. En consommer une variété chaque semaine ou chaque mois contribuera à diversifier votre flore intestinale, favorisant ainsi un microbiote plus équilibré.
De plus, l'ail présente des avantages particuliers car il contient un type de prébiotique plus rare et fournit également de l'allicine et d'autres nutriments reconnus pour renforcer le système immunitaire.
Pour plus de commodité, vous pouvez également prendre un comprimé probiotique quotidien. Les probiotiques multi-souches sont les plus efficaces. Cette méthode peut s'avérer particulièrement utile pendant un traitement antibiotique, car ces derniers ont tendance à détruire les bonnes bactéries en même temps que les infections. Les probiotiques en comprimés constituent alors un moyen rapide de favoriser la restauration du microbiote.
Les aliments transformés perturbent la muqueuse du tube digestif, leur faible teneur en fibres peut entraîner la constipation et aggraver les symptômes gastro-intestinaux existants. Ils sont plus susceptibles de contenir des acides gras trans nocifs, augmentant ainsi le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang et l'inflammation intestinale.
Ils sont généralement très riches en calories et en sucres raffinés, contribuant fortement au risque de diabète. De plus, ils contiennent souvent beaucoup d'ingrédients artificiels pour le sucre, les colorants et les arômes, généralement associés à des effets néfastes sur l'organisme.
pour l'organisme vitamine la plus importante; sa carence est associée à de nombreuses maladies graves. Dans des pays comme le Royaume-Uni, le service national de santé recommande une supplémentation en vitamine D, car la plupart des gens présentent des taux inférieurs aux recommandations.
Parmi ses bienfaits, la vitamine D contribue à la santé intestinale en renforçant la barrière intestinale et en réduisant l'inflammation. On la trouve également sur la plupart des cellules du système immunitaire.
Le poisson est généralement la meilleure source alimentaire de vitamine D. Cependant, l'exposition au soleil reste le moyen le plus courant pour notre corps de synthétiser la vitamine D, car notre peau peut la produire et même en constituer des réserves pour une utilisation ultérieure.
Dans les pays où l'ensoleillement diminue en hiver, partir en vacances sous des cieux plus cléments est idéal pour faire le plein de vitamines pendant un mois ou deux. Mais même 10 à 15 minutes d'exposition au soleil par jour suffisent à fournir des niveaux de vitamine D équivalents à ceux d'une alimentation riche en poisson. Pour activer la synthèse des vitamines, un angle d'ensoleillement minimal est nécessaire ; en règle générale, votre ombre doit être plus courte que votre taille. Ainsi, privilégier le milieu de journée pour une courte promenade pendant les mois d'hiver est une bonne idée.
L'axe intestin-cerveau est un système bidirectionnel où l'intestin influence le cerveau et inversement ; ainsi, votre état mental peut avoir un impact direct sur la composition de votre microbiote intestinal. Le stress mental cumulatif affaiblit le système immunitaire, pouvant parfois provoquer des inflammations.
Ainsi, prendre le temps de se détendre peut contribuer à votre santé intestinale et à votre système immunitaire. Les exercices de relaxation comme la méditation et la respiration profonde sont reconnus pour apaiser l'esprit, même à petites doses quotidiennes.
Les troubles du sommeil et leur courte durée sont tous deux associés à un déséquilibre du microbiote intestinal. De même, de plus en plus d'études suggèrent que notre microbiote intestinal peut influencer la qualité de notre sommeil. Un sommeil de qualité en hiver peut accroître le niveau d'énergie, améliorer l'humeur et réduire le stress.
Avec les variations de la durée du jour, il est généralement conseillé de suivre une routine de coucher régulière, d'éviter l'exposition aux écrans tard le soir et de sortir autant que possible pendant la journée afin de maintenir l'équilibre de votre rythme circadien.
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