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Il est plus important que jamais de renforcer votre système immunitaire. Que ce soit pour accroître votre résistance à une éventuelle infection au coronavirus, pour réduire les risques de tomber malade face aux pressions psychologiques, sociales et physiques liées au confinement, ou encore pour préserver votre santé malgré la disponibilité limitée des soins médicaux, voici un guide complet pour vous aider à découvrir les moyens les plus efficaces de stimuler votre système immunitaire et ainsi améliorer votre santé, pendant et après la pandémie de COVID-19.
Oui, et il y a deux réponses à cette question. La première est simple. De nombreux facteurs liés à un mode de vie malsain, comme le tabagisme ou le stress chronique, présentent des risques clairs et spécifiques pour l'intégrité de votre système immunitaire. Modifier ses habitudes de vie néfastes est un moyen évident de réduire ces risques.
La seconde réponse est complexe, car notre système immunitaire est extrêmement complexe. Par exemple, sa composition varie selon notre âge et notre patrimoine génétique. De plus, des centaines de types cellulaires fonctionnellement différents participent à la protection contre les maladies, chacun ayant un rôle spécifique. Ces rôles incluent l'identification des agents pathogènes, la transmission de messages au niveau biologique, la phagocytose (littéralement) ou l'apprentissage des stratégies de défense de l'organisme face à des menaces inconnues. Comprendre ces complexités représente un défi majeur pour la médecine moderne.
Cela dit, de nombreux choix de vie sains sont susceptibles d'améliorer votre système immunitaire, mais des recherches scientifiques supplémentaires sont nécessaires pour déterminer lesquels sont les plus importants. À l'heure actuelle, il n'existe pas de solution miracle.
C’est pourquoi éviter les choix de vie malsains et adopter des habitudes de vie saines est la meilleure façon de se prémunir contre les maladies. Nous aborderons ce sujet point par point, mais il est d’abord utile de mieux comprendre le fonctionnement de la première ligne de défense de votre organisme.
Votre système immunitaire génère continuellement de nouvelles cellules et, d'une manière générale, il vous défend remarquablement bien contre une myriade de micro-organismes pathogènes dont vous n'avez même pas conscience.
En termes simples, ce système analyse les maladies infectieuses, puis, au niveau cellulaire, met en place une contre-attaque bio-ingénierée. Celle-ci repose sur les faiblesses de certains virus, bactéries ou champignons. Il peut aussi, par une réponse innée, éliminer le virus (comme un rhume). Dans certains cas, ces réponses peuvent entraîner une guérison très rapide, voire une absence totale de symptômes.
Or, comme nous le savons tous par expérience, notre santé peut être fragilisée par certains types de maladies. Tout dépend de notre exposition et de notre état de santé actuel. Le point faible de notre système immunitaire réside dans sa méconnaissance de certains agents pathogènes. En effet, le système immunitaire ne peut pas toujours reconnaître une menace à laquelle il n'a jamais été exposé auparavant.
Une fois une maladie identifiée et traitée avec succès, votre système immunitaire sera probablement bien plus efficace pour la reconnaître et la combattre en cas de récidive. C'est ce qu'on appelle une réponse immunitaire acquise, comparable à une équipe d'intervention spéciale déployée en cas d'urgence.
Les traitements antibactériens et autres traitements similaires administrés par voie orale ou intraveineuse fonctionnent différemment. Ils consistent plutôt à introduire dans l'organisme d'autres organismes, connus pour être des ennemis de certains types de maladies. Ces organismes agissent ensuite directement pour détruire les cellules infectées. Cette approche présente toutefois quelques inconvénients.
Quelle que soit la situation, il est plus avantageux de renforcer et de maintenir un système immunitaire équilibré et performant avant d'être exposé aux maladies. De plus, la plupart des mesures que nous pouvons prendre pour soutenir votre système immunitaire contribuent grandement à améliorer votre santé globale et votre longévité. Voyons donc ce que nous pouvons faire concrètement.
En ce qui concerne les choses à éviter, protéger son système immunitaire relève du bon sens et d'une approche saine de la santé et de la longévité. Voici quelques habitudes de vie courantes à ne pas suivre.
Le tabagisme , même léger, présente des risques avérés de développement de nombreuses maladies graves. Il accroît notamment le risque de maladies cardiaques, de maladies cardiovasculaires et d'infections des voies respiratoires. Sans surprise, il augmente également le risque de cancers de l'œsophage, de l'estomac et du pancréas. De nombreux autres troubles immunitaires et auto-immuns sont également associés au tabagisme.
La consommation excessive d'alcool a depuis longtemps des effets néfastes, notamment une susceptibilité accrue aux maladies. Parmi ces effets, on observe un risque accru de pneumonie, de syndrome de détresse respiratoire aiguë (SDRA), de septicémie, de maladie alcoolique du foie, de certains cancers et une récupération plus lente après une infection.
Une alimentation carencée en nutriments – les apports nutritionnels recommandés (ANR) en vitamines et minéraux sont basés sur les risques de développer des maladies graves. Par exemple, un ANR de 60 mg/jour de vitamine C vous protège du scorbut. Un apport inférieur aux ANR, comme c'est souvent le cas avec une alimentation riche en fast-food, aura un impact direct sur votre capacité à vous défendre contre de nombreuses maladies. Il est également important de noter que la théorie du triage suggère que le respect des ANR à lui seul peut ne pas suffire à vous protéger des risques pour la santé à long terme, tels que les maladies cardiovasculaires. Certaines données indiquent également que des carences en certains micronutriments (notamment en zinc, sélénium, fer, cuivre et acide folique) peuvent altérer les réponses immunitaires.
L'obésité , caractérisée par un surpoids important, déclenche une réponse inflammatoire chronique. Tout comme la malnutrition, elle est connue pour altérer la fonction immunitaire en modifiant le nombre de leucocytes.
Le manque d'exercice – vous n'êtes peut-être pas sans savoir que des recherches récentes ont établi une corrélation entre la position assise prolongée et une espérance de vie réduite. Un mode de vie sédentaire a des répercussions sur l'ensemble de l'organisme, notamment en limitant la circulation sanguine et la mobilité des globules blancs. C'est pourquoi les dernières découvertes scientifiques suggèrent qu'une seule séance d'entraînement peut renforcer notre système immunitaire.
Une mauvaise qualité de sommeil – le manque de sommeil – peut augmenter les risques de tomber malade. Des études montrent que les personnes qui ne bénéficient pas d'un sommeil de qualité ou en quantité suffisante sont plus susceptibles de contracter une maladie après avoir été exposées à un virus. Cela peut également influencer le temps de guérison. Cependant, la qualité d'une bonne nuit de sommeil varie d'une personne à l'autre. Ce guide peut vous aider à évaluer la qualité de votre sommeil.
Le stress – on n'associe pas forcément spontanément état mental et maladie physique. Pourtant, depuis les années 1980, les recherches en psychoneuroimmunologie mettent en évidence que le stress chronique peut altérer les fonctions immunitaires, rendant l'organisme plus vulnérable aux infections. Peu d'études ont été menées sur le stress aigu (de courte durée), mais selon l' Association américaine de psychologie, si vous vous sentez stressé, seul ou déprimé, ne soyez pas surpris de tomber malade.
Voici sept facteurs de risque liés au mode de vie qui ont été identifiés. Cependant, des recherches supplémentaires pourraient démontrer que d'autres habitudes malsaines, comme la toxicomanie, peuvent également nuire au fonctionnement du système immunitaire. En résumé, pour vous protéger des maladies, il est préférable d'éviter tout ce qui est déjà reconnu comme nocif pour votre santé.
Maintenant que nous avons abordé les choses à éviter, examinons les méthodes que vous pouvez utiliser pour améliorer activement votre système immunitaire.
Une alimentation équilibrée contribue certainement à prévenir les carences nutritionnelles. Toutefois, pour renforcer votre système immunitaire, il existe de nombreux super-aliments aux propriétés bénéfiques. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez en trouver la plupart dans votre supermarché habituel. Voici huit super-aliments à intégrer à votre alimentation quotidienne.
Les agrumes sont une excellente source de vitamine C. Il est prouvé que cette vitamine stimule la production de globules blancs , principaux remparts de l'organisme contre les infections. Les agrumes regorgent également de vitamines et de minéraux essentiels, ainsi que des enzymes nécessaires au transport des nutriments vers leurs cibles.
rouges , à poids égal, poivrons les fruits et légumes les plus riches en vitamine C. Ils sont également riches en bêta-carotène, qui contribue visiblement à améliorer l'apparence physique.
Le brocoli , un super-aliment classique, est un légume vert foncé riche en vitamines et minéraux, tout en étant très faible en calories. Gorgé de vitamines A, C et E, ainsi que de nombreux autres antioxydants et de fibres, le brocoli est un aliment de prédilection pour les adeptes d'une alimentation saine.
L’ , utilisé depuis des siècles par de nombreuses civilisations pour lutter contre les infections, pourrait également contribuer à faire baisser la tension artérielle et à améliorer la santé des artères, selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative. Ses importantes concentrations de composés soufrés sont reconnues pour leurs propriétés immunostimulantes, notamment leurs effets anti-inflammatoires et immunomodulateurs.
Le gingembre peut atténuer les nausées, réduire l'inflammation (notamment en cas de mal de gorge), soulager les douleurs chroniques et contribuer à faire baisser le cholestérol . C'est un complément alimentaire puissant ; il est donc facile d'en ajouter de petites quantités à vos aliments ou boissons pour en profiter pleinement.
Les épinards, en plus d'être riches en vitamine C, regorgent d'antioxydantset, comme les poivrons, constituent une bonne source de bêta-carotène. Une cuisson légère permet d'ailleurs de révéler leur teneur en vitamine A et autres nutriments.
Le yaourt , sous sa forme naturelle, contient des probiotiques qui contribuent à la santé de votre microbiote intestinal, ce qui influence l'absorption des nutriments. Les probiotiques sont également réputés pour stimuler le système immunitaire et sont riches en vitamine D.
Le curcuma , traditionnellement utilisé comme anti-inflammatoire, est aujourd'hui reconnu par la science moderne comme un puissant complément alimentaire. Des recherches montrent qu'à doses suffisantes de curcumine, il peut contribuer à la réparation des lésions musculaires et potentiellement même au traitement du cancer.
Il est important de noter que vous avez plus de chances d'améliorer votre système immunitaire en combinant une alimentation équilibrée avec une variété de super-aliments, plutôt qu'en essayant simplement de consommer une grande quantité d'un seul type de super-aliment.
Il convient de mentionner un élément important concernant l'alimentation : le jeûne intermittent peut également constituer une stratégie efficace. Un jeûne prolongé (3 jours ou plus) oblige l'organisme à puiser dans ses réserves de glucose et de graisse, tout en entraînant la destruction de certains globules blancs. Cet effet stimulerait la régénération des cellules immunitaires par les cellules souches. Ces effets ne sont pas observés avec le jeûne intermittent, qui, au contraire, semble avoir des effets négatifs sur le système immunitaire inné.
Les compléments alimentaires sont souvent présentés comme des remèdes miracles pour se prémunir contre les maladies. Pourtant, la plupart des produits vendus dans les magasins de produits diététiques ne font l'objet d'aucune preuve suffisante quant à leurs effets sur le système immunitaire, même s'ils peuvent donner l'impression du contraire.
Démontrer qu'une plante, par exemple, peut renforcer l'immunité est une tâche extrêmement complexe. Cela est particulièrement vrai pour déterminer les mécanismes biologiques sous-jacents à ses éventuels bienfaits. Comme nous l'avons déjà mentionné, il n'existe pas de solution miracle.
Cela dit, d'après les premières recherches scientifiques, certains compléments alimentaires se révèlent prometteurs. Voici ceux à surveiller, avec des liens vers des informations complémentaires.
De plus, certaines vitamines jouent un rôle clé dans la résistance aux maladies. La vitamine C à fortes doses est utilisée comme traitement reconnu du cancer. La synthèse endogène de vitamine C constitue également la principale réponse à la maladie chez la quasi-totalité des mammifères. La vitamine D est associée à une réduction des risques de nombreuses maladies graves, notamment les maladies cardiovasculaires. Les vitamines du groupe B sont essentielles au bon fonctionnement du microbiote intestinal, lui permettant d'absorber et de synthétiser les nutriments plus efficacement.
La prise de ces compléments vitaminiques, associée à une alimentation équilibrée, peut être utile, avec des risques d'effets secondaires négligeables lorsque la dose recommandée est respectée.
De nombreuses études menées ces dernières décennies ont démontré les bienfaits de l'exercice physique sur la santé. Toutefois, des bénéfices spécifiques pour le système immunitaire ont également été mis en évidence.
Maintenir une bonne condition physique est probablement un moyen très efficace d'améliorer sa résistance globale aux maladies infectieuses. Une vaste étude publiée dans le British Journal of Sports Medicinea révélé que, comparativement aux personnes sédentaires, celles qui pratiquaient une activité physique au moins cinq jours par semaine avaient presque deux fois moins de risques d'attraper un rhume. Si elles tombaient malades, elles présentaient également des symptômes moins graves.
En revanche, cela ne signifie pas que des exercices physiques extrêmes vous apporteront un avantage supplémentaire. Le débat scientifique est toujours d'actualité quant aux effets négatifs potentiels de l'exercice de haute intensité. Par exemple, des études menées auprès de marathoniens ont révélé un risque multiplié par 2 à 6 de développer une infection respiratoire dans les semaines suivant la compétition.
La médecine moderne a découvert de nombreuses interrelations entre l'esprit et le corps, et il semble que le bien-être mental et le système immunitaire puissent constituer l'une de ces relations.
La recherche sur la méditation de pleine conscience n'en est qu'à ses débuts, mais plusieurs mécanismes de la méditation sont déjà étudiés pour leurs effets positifs sur nos défenses immunitaires. Parmi ceux-ci figurent la régulation des protéines inflammatoires, l'expression des gènes, le nombre de cellules immunitaires, le vieillissement de ces cellules et la réponse anticorps. Les premiers résultats sont encourageants, mais nécessitent d'être confirmés par d'autres études.
Outre leurs bienfaits directs, la méditation et la pleine conscience sont reconnues comme des méthodes efficaces pour maîtriser les effets néfastes du stress. Elles sont également associées à une amélioration de la qualité du sommeil. Comme mentionné précédemment, un sommeil de mauvaise qualité et le stress chronique menacent l'intégrité du système immunitaire. Enfin, et c'est peut-être le plus important, la méditation est pratiquement gratuite et accessible à tous.
Comme nous l'avons déjà vu, notre système immunitaire est bien plus complexe que la plupart d'entre nous ne l'imaginons. De même, la science moderne démontre qu'il n'existe pas de solution miracle pour prévenir les maladies.
Outre ces points, l'idée fausse selon laquelle les antibiotiques constituent un remède miracle contre les rhumes et les grippes sévères persiste. La résistance croissante des maladies aux antibiotiques implique que ces traitements doivent être réservés, dans la mesure du possible, aux situations d'urgence vitale. De plus, les antibiotiques sont susceptibles d'attaquer la flore intestinale bénéfique, augmentant ainsi potentiellement la vulnérabilité aux maladies par la suite.
Enfin, le froid affaiblit-il le système immunitaire ? Les études sur le sujet présentent des résultats mitigés selon les populations, mais le consensus général est qu’il n’existe pas de preuves suffisantes. La plupart des experts s’accordent à dire que le froid favorise les contacts plus étroits avec autrui à l’intérieur, ce qui facilite la propagation des virus.
Nous avons abordé de nombreux conseils et erreurs à éviter dans ce blog, mais ces 3 points clés sont assez simples à retenir.
Si vous souhaitez obtenir plus d'informations, voici quelques ressources utiles.
Immunologie
Introduction au système immunitaire
COVID 19
Informations de santé publique du CDC : https://www.coronavirus.gov
Informations de recherche du NIH : https://www.nih.gov/coronavirus
Bien-être
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