La pleine conscience – une médecine moderne contre le stress

De nos jours comme depuis des millénaires, la pleine conscience est utilisée à de nombreuses fins. Son principal usage réside sans doute dans la réduction du stress et de l'anxiété, car ces facteurs sont reconnus pour entraver notre performance et notre épanouissement au quotidien, tout en présentant des risques pour notre santé et notre bien-être général. Docteur en pleine conscience et fondateur du Mindful Project, je suis toujours ravi de partager mes connaissances sur les bienfaits de cette technique, particulièrement en ces temps difficiles. Dans cet article, j'aborderai les fondements de la pleine conscience, j'expliquerai pourquoi elle constitue un remède moderne idéal contre le stress et pourquoi les athlètes et les étudiants, notamment, peuvent tirer profit de sa pratique.

Les bases

Définie comme une orientation consciente de l'attention, la pleine conscience consiste essentiellement à maîtriser son attention pour se concentrer sur l'instant présent et être pleinement conscient de sa place dans le présent. Comme j'aime à l'expliquer, la pleine conscience est d'être pleinement présent à l'instant, conscient de ses pensées et de ses sentiments, sans les juger ni se laisser distraire. Cela nous permet d'avoir une réponse mesurée et appropriée aux événements qui nous entourent, au lieu de réagir sous l'effet du stress ou de l'anxiété.

Les recherches suggèrent que nous consacrons en moyenne 30 % de notre temps à penser au passé, 60 % à l'avenir et seulement 10 % au présent. C'est dans la capacité à se concentrer davantage sur le présent que réside la principale source de bienfaits de la pleine conscience : elle permet notamment de se sentir plus maître de sa vie et d'améliorer son adaptabilité aux circonstances.

Enracinée dans la psychologie bouddhiste et la méditation Vipassana, sa pratique remonte à près de 2000 ans. Un chercheur en sciences biomédicales de la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts est reconnu pour avoir introduit la version non religieuse de la pleine conscience en Occident dans les années 1970. Ces dernières décennies, des recherches scientifiques de plus en plus nombreuses ont confirmé la valeur pratique de cette méthode. Enfin, ces dernières années, internet et les innovations technologiques telles que le biofeedback, le neurofeedback et une multitude d'applications ont contribué à une acceptation beaucoup plus large.

« La médecine du futur »

Un article de Harvard Health paru en 2016 faisait état d'une croissance exponentielle de l'acceptation de la pleine conscience par les médecins comme forme de traitement pour les patients souffrant de douleurs et de maladies. Un chiffre impressionnant : 80 % des facultés de médecine proposent désormais des cours de pleine conscience.

Mes propres recherches secondaires, basées sur 25 études menées auprès de plus de 7 000 participants, montrent que la pleine conscience peut être très efficace pour gérer le stress et l'anxiété excessifs ou chroniques, ainsi que leurs effets négatifs associés sur le corps et l'esprit.

La santé est un aspect de la vie qui concerne tous les êtres humains. Une maladie invalidante, qu'elle touche soi-même ou un proche, peut considérablement accroître le stress et l'anxiété. Des études portant sur les effets biologiques de la pleine conscience ont mis en évidence sa capacité à induire une réponse de relaxation dans l'organisme, en diminuant la production d'adrénaline et de cortisol, la pression artérielle, le rythme cardiaque et la consommation d'oxygène.

Des recherches utilisant la pleine conscience auprès de patients dans le domaine médical ont démontré sa capacité à réduire le stress et l'anxiété chez :

• Patients et survivants du cancer

• Les employés souffrant de détresse psychologique liée à l'épuisement professionnel

• Patients cardiovasculaires

• Patients en santé mentale

• Patients brûlés

• Les patients atteints de sclérose en plaques

D'autres experts du domaine médical vantent l'efficacité de la pleine conscience pour réduire l'anxiété des patients et ainsi améliorer activement leur capacité à guérir des blessures et des maladies. Je suis convaincu que des recherches plus approfondies permettront d'en apprendre davantage, ce qui explique pourquoi le Dr Ronald Siegal de la faculté de médecine de Harvard a qualifié cette forme d'entraînement mental de «médecine du futur».

La pleine conscience au service de la performance athlétique

Outre la pleine conscience, ma formation universitaire comprend des diplômes en sciences de l'exercice et en entraînement sportif. Forte de cette expérience, j'ai entraîné des équipes féminines de football universitaire pendant plus de vingt ans, au niveau NCAA et NAIA. De par mon expérience directe, je peux vous dire que de nombreuses athlètes subissent un stress et/ou une anxiété importants liés aux pressions constantes de leur sport. Ces pressions sont souvent amplifiées par le fait qu'elles sont généralement sous-estimées, et que beaucoup d'athlètes sont également étudiants, et inversement.

Les athlètes de haut niveau ont de plus en plus recours à la pleine conscience pour améliorer leurs performances sportives et se remettre de leurs blessures. La docteure Colleen Hacker est une figure emblématique de cette approche. En tant que préparatrice mentale des équipes nationales féminines de football et de hockey sur glace des États-Unis, elle a contribué à leurs succès. Dans une interview, elle a expliqué qu'au niveau professionnel, la différence entre les bons et les excellents athlètes réside dans la capacité à maîtriser l'aspect mental de la performance.

Une figure plus connue est LeBron James, qui utilise même la pleine conscience pendant ses matchs et qui, comme le montre cet extrait vidéo, en est un fervent défenseur.

Outre la concentration mentale, les résultats de recherches sur les interventions de pleine conscience auprès d'athlètes ont démontré ces avantages spécifiques.

• Diminution de l'incidence des blessures

• Réduction du stress

• Amélioration des performances athlétiques

• Amélioration de la fluidité des performances sportives

• Amélioration des capacités d'adaptation athlétique

• Diminution de l'anxiété et du pessimisme

• Réduction du risque d'épuisement professionnel

La pleine conscience au service de la réussite scolaire

Bien que chacun sache que le stress peut nuire à notre santé, on ignore souvent qu'il peut entraver notre capacité d'apprentissage. Il a été démontré que le stress et l'anxiété chez les élèves et les enseignants entraînent une anxiété liée aux examens et une baisse des capacités cognitives. Cela peut réduire leur capacité d'apprentissage. De mauvais résultats scolaires peuvent engendrer encore plus de stress ou d'anxiété, créant ainsi un cercle vicieux de conséquences physiques et émotionnelles négatives.

L'éducation occupe une place prépondérante dans la vie de la plupart des gens, et surtout, elle se déroule pendant les années où le développement biologique et psychologique du cerveau est le plus formateur. Si l'on considère l'influence considérable de cette relation cyclique entre le stress et les performances scolaires, on imagine aisément comment elle peut impacter des années d'apprentissage et les résultats scolaires à long terme.

Par conséquent, le stress et l'anxiété sont devenus une préoccupation croissante dans le milieu universitaire, ce qui a conduit à de nombreuses études visant à trouver une intervention efficace pour y remédier. La recherche sur les interventions basées sur la pleine conscience a joué un rôle central, avec des études démontrant leur efficacité pour réduire le stress et l'anxiété chez les étudiants en médecine, les étudiants universitaires, les élèves du secondaire, du collège et du primaire. Les bénéfices spécifiques mis en évidence par ces études montrent :

• Une réduction de l'anxiété liée aux examens

• La capacité de penser plus clairement et de se concentrer sur les tâches liées à l'école

• Amélioration de la qualité du sommeil

Là encore, des recherches supplémentaires sont nécessaires et se poursuivent, notamment sur les bienfaits à long terme. L'un des principaux avantages de l'apprentissage de la pleine conscience est qu'il s'agit d'une compétence acquise. Plus un élève maîtrise tôt cette technique, plus il est probable qu'il en récoltera les fruits tout au long de son parcours scolaire.

Points clés

Si vous découvrez la pleine conscience, j'espère que ce blog vous aura ouvert les yeux sur les bienfaits que chacun peut retirer de cette forme d'entraînement mental, notamment pour faire face aux difficultés liées aux confinements prolongés dus à la COVID-19. Voici quelques points clés abordés.

• La pleine conscience a une longue tradition de pratique

• Il est prouvé qu'il est particulièrement efficace pour aider les gens à gérer le stress et l'anxiété

• La pleine conscience peut jouer un rôle direct dans la promotion du bien-être physique et mental

• Les athlètes et les étudiants peuvent en tirer des avantages concrets et positifs

Globalement, une amélioration du sentiment de contrôle sur sa propre vie, que ce soit par une meilleure santé, de meilleures performances sportives ou scolaires, peut accroître le sentiment d'autonomie des individus.

Si vous souhaitez en savoir plus, vous pouvez écouter ce podcast gratuit.

Dre Rachel Lindvall et Erin McLeod | LIR sur la pleine conscience

Si vous souhaitez suivre une formation à la pleine conscience, consultez les services que nous proposons chez The Mindful Project, ou si vous souhaitez explorer la recherche sur la pleine conscience, voici un article de synthèse que j'ai écrit avec des références à toutes les études que j'ai abordées dans ce blog.

Article du magazine Mindfulness, Stress, and Anxiety

, cofondatrice de The Mindful Project et joueuse de soccer membre du Temple de la renommée du sport canadien Erin McLeod.

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