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C’est un moment plus pertinent que jamais pour améliorer votre résistance à la maladie. Cela pourrait permettre d’accroître la résilience face à une éventuelle infection par le coronavirus. Ou encore, pour réduire le risque de maladie sous les pressions psychologiques, sociales et physiques de la vie en quarantaine. Il peut également s’agir de rester en bonne santé, alors que des soins médicaux limités sont disponibles. Quelle que soit la raison, voici un guide complet pour vous aider à découvrir les moyens les plus efficaces de renforcer votre système immunitaire pour une meilleure santé, maintenant et après la pandémie de COVID-19.
Oui, et il y a deux réponses à cette question. La première est simple. Il existe de nombreux facteurs liés à un mode de vie malsain, comme le tabagisme ou le stress chronique, qui présentent des risques évidents et spécifiques pour l'intégrité de votre système immunitaire. Changer les habitudes de vie malsaines est un moyen évident de réduire ces risques.
La deuxième réponse est multiple, car votre système immunitaire est très complexe . Par exemple, la composition de votre système immunitaire varie en fonction de notre âge et de notre constitution génétique . De plus, il existe littéralement des centaines de types de cellules fonctionnellement différents impliqués dans la protection contre les maladies, chacun ayant un rôle différent à jouer. Ces rôles incluent l’identification des envahisseurs, la transmission de messages au niveau biologique, la consommation de bactéries entières (littéralement) ou l’apprentissage de la manière dont votre corps doit faire face aux menaces inconnues. Comprendre ces complexités constitue un défi majeur pour les sciences médicales modernes.
Cela dit, il existe de nombreux choix de vie sains susceptibles d’améliorer votre système immunitaire, mais des recherches scientifiques supplémentaires sont nécessaires pour clarifier lesquels sont les plus importants. À l’heure actuelle, il n’existe pas de solution miracle.
Pour cette raison, éviter les choix de vie malsains et adopter des habitudes de vie saines est le meilleur moyen de lutter contre les maladies chaque fois que cela est nécessaire. Nous aborderons le paysage point par point, mais il est d’abord utile de comprendre un peu plus le fonctionnement réel de la première ligne de défense de votre corps.
Votre système immunitaire génère continuellement de nouvelles cellules et, de manière générale, il fait un travail incroyable en vous défendant contre des myriades de micro-organismes pathogènes dont vous n’avez même pas conscience.
En termes simples, il le fait en analysant les maladies infectieuses, puis, au niveau cellulaire, en lançant une contre-attaque issue de la bio-ingénierie. Ceci est basé sur les faiblesses de certains virus , bactéries ou champignons. Ou encore, grâce à une réponse innée , il peut occasionnellement éliminer le virus (pensez au nez qui coule). Dans certains cas, ces réponses peuvent entraîner une guérison très rapide ou, mieux encore, aucun symptôme visible.
Pourtant, comme nous le savons tous en tombant malade, votre bien-être peut être vulnérable à certains types de maladies. Tout dépend de ce à quoi vous êtes exposé et de votre état de santé actuel. Le talon d’Achille de notre système immunitaire est la méconnaissance de certains types d’agents pathogènes. En effet, le système immunitaire ne peut pas toujours reconnaître une menace à laquelle il n’a pas été exposé auparavant.
Une fois qu'une maladie a été identifiée et traitée avec succès, il est probable que votre système immunitaire sera beaucoup plus efficace pour reconnaître et combattre cette même maladie, si elle se reproduit. C'est ce qu'on appelle une réponse acquise , qui fonctionne en quelque sorte comme une équipe SWAT appelée en cas d'urgence.
Les traitements antibactériens et autres traitements similaires prescrits par voie orale ou intraveineuse fonctionnent différemment. Au lieu de cela, d’autres organismes, connus pour être les ennemis de certains types de maladies, sont introduits dans votre système. Ensuite, les organismes eux-mêmes effectuent le travail en tuant directement les cellules infectantes. Il y a quelques inconvénients à cette approche.
Quelle que soit la situation, il est plus avantageux de développer et de maintenir un système immunitaire équilibré et fonctionnel avant d’être exposé à des maladies. Le bonus est que la plupart des choses que nous pouvons faire pour aider votre système immunitaire contribuent également grandement à améliorer votre santé globale et votre longévité. Pour cette raison, explorons maintenant ce que nous pouvons réellement faire.
En ce qui concerne ce qu’il faut éviter, la protection de votre système immunitaire contre les dommages recoupe une approche sensée de la santé et de la longévité. En ce qui concerne les choses à ne pas faire, voici un certain nombre de choix de vie familiers dont vous devriez être conscient.
Tabagisme – même les risques liés au tabagisme léger sont bien établis dans la promotion de nombreuses maladies majeures. Il existe notamment un risque accru de maladies cardiaques, de maladies cardiovasculaires et d’infections des voies respiratoires. Sans surprise, il existe également un risque accru de cancer de l’œsophage, de l’estomac et du pancréas. Il existe également de nombreux autres troubles immunitaires et auto-immuns associés au tabagisme.
Consommation excessive d’alcool – les cliniciens observent depuis longtemps les effets négatifs d’une consommation excessive d’alcool et de la susceptibilité aux maladies. Ceux-ci incluent des risques accrus de pneumonie, de syndromes de stress respiratoire aigu (SDRA), de septicémie, de maladie alcoolique du foie (ALD), de certains cancers et de troubles de la guérison après des infections.
Un régime alimentaire déficient en nutriments – les lignes directrices concernant l'apport nutritionnel recommandé ( AJR ) en vitamines et minéraux sont basées sur les risques de développer des maladies graves. Par exemple, un AJR de 60 mg/j de vitamine C vous protégera du scorbut . Tomber en dessous des niveaux de RDA, comme c'est généralement le cas avec les régimes de restauration rapide , aura un impact direct sur votre capacité à repousser de nombreuses formes de maladies. Notez également que la théorie du triage suggère que le seul respect des niveaux de RDA peut ne pas suffire à se protéger contre les risques pour la santé à long terme tels que les maladies cardiaques. Il existe également des preuves selon lesquelles certaines carences en micronutriments (notamment le zinc, le sélénium, le fer, le cuivre et l'acide folique) peuvent altérer négativement les réponses immunitaires.
Obésité – un surpoids important déclenche une réponse inflammatoire chronique. L'obésité, tout comme la malnutrition, est connue pour altérer la fonction immunitaire en modifiant le nombre de leucocytes.
Manque d’exercice – vous connaissez peut-être des recherches récentes montrant qu’une position assise prolongée est corrélée à une durée de vie raccourcie . Un mode de vie de patate de canapé a des effets à l’échelle du système sur tout votre corps, notamment en limitant le flux sanguin et le mouvement des globules blancs. Ainsi, les dernières recherches scientifiques suggèrent qu’un seul entraînement peut amplifier notre immunité.
Mauvaise qualité du sommeil – le manque de sommeil peut augmenter les risques de maladie. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ou de qualité sont plus susceptibles de tomber malades après avoir été exposées à un virus. Cela peut également influencer le temps de récupération après une maladie. Cependant, ce qui constitue une bonne nuit de sommeil peut varier d'une personne à l'autre. Ce guide peut vous aider à identifier la qualité de votre sommeil.
Stress – les gens n’associent pas automatiquement l’état mental à la maladie physique. Cependant, les recherches dans le domaine de la psychoneuroimmunologie ont montré depuis les années 1980 que le stress chronique peut altérer les fonctions immunitaires , rendant le corps vulnérable aux infections. Peu de recherches ont été menées sur le stress aigu (de courte durée), mais selon l' American Psychological Association , si vous vous sentez stressé, seul ou déprimé, ne soyez pas surpris si quelque chose vous arrive.
Il s’agit de sept facteurs négatifs liés au mode de vie qui ont été identifiés comme des risques. Cependant, des recherches plus approfondies pourraient montrer que d'autres habitudes de vie malsaines, telles que l'abus de drogues , pourraient bien interférer avec le fonctionnement du système immunitaire. L’essentiel pour vous défendre contre les maladies est qu’il est préférable d’éviter tout ce qui est déjà connu pour être nocif pour votre santé.
Maintenant que nous avons couvert les choses à éviter, examinons les méthodes que vous pouvez utiliser pour améliorer activement votre système immunitaire.
Une alimentation équilibrée contribuera certainement à prévenir les risques de carences nutritionnelles. Cependant, pour donner un coup de main supplémentaire à votre système immunitaire, il existe un certain nombre de superaliments connus pour leurs propriétés bénéfiques. La bonne nouvelle est que vous pouvez en acheter la plupart dans votre épicerie locale. Voici huit superaliments à ne pas oublier d’inclure dans votre alimentation habituelle.
Agrumes – ce sont les compléments incontournables en vitamine C. Il est prouvé que la vitamine C peut augmenter la production de globules blancs – le principal moyen par lequel votre corps combat les infections. Ils regorgent également de vitamines et de minéraux de soutien, ainsi que des enzymes nécessaires pour aider à acheminer les nutriments là où ils doivent aller.
Poivrons rouges – gramme pour gramme, les poivrons ont la plus grande teneur en vitamine C de tous les fruits ou légumes. Ils sont également riches en bêta-carotène, qui donne visiblement aux gens une apparence plus saine.
Brocoli - L'un des superaliments classiques , ce vert foncé regorge de vitamines et de minéraux tout en étant extrêmement léger en calories. Riche en vitamines A, C et E, ainsi que de nombreux autres antioxydants et fibres, le brocoli est considéré comme l'un des favoris des fanatiques de la santé.
Ail - utilisé par de nombreuses civilisations depuis des siècles pour lutter contre les infections, le Centre national de santé complémentaire et intégrative suggère que l'ail peut également aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé de vos artères. En termes de propriétés immunitaires, ses concentrations importantes de composés soufrés sont connues pour produire des effets anti-inflammatoires, ainsi qu'une immunomodulation .
Gingembre - peut diminuer les nausées , réduire l'inflammation (pensez à un mal de gorge), soulager la douleur chronique et possède certaines hypocholestérolémiantes . C'est un complément puissant, il est donc facile d'en ajouter de petites quantités à de la nourriture ou des boissons tout en en récoltant les fruits.
Épinards - en plus de contenir de la vitamine C, les épinards contiennent tout un spectre d'antioxydants et, comme les poivrons, ils constituent une bonne source de bêta-carotène. Une cuisson légère aide en fait à faire ressortir sa vitamine A et d’autres nutriments.
Yaourt – sous sa forme naturelle, ce probiotique peut compléter la santé de votre microbiome , ce qui affecte la quantité de nutriments que vous absorbez réellement de votre alimentation. On pense également que les probiotiques stimulent votre système immunitaire et sont riches en vitamine D.
Curcuma – traditionnellement utilisé comme anti-inflammatoire, la science moderne a découvert que le curcuma était un puissant complément de santé. Des recherches récentes montrent qu'avec des niveaux suffisants de curcumine, le curcuma peut aider à soulager les dommages musculaires et potentiellement même à traiter le cancer .
Il convient de noter que vous avez plus de chances d’obtenir des bienfaits sur votre système immunitaire en combinant une alimentation équilibrée avec une gamme de superaliments, plutôt qu’en essayant simplement de vous nourrir d’un seul type de superaliments.
Il y a une courbe à mentionner en matière de régime, car le jeûne occasionnel peut également être une stratégie efficace. Un jeûne prolongé (3 jours ou plus) oblige le corps à utiliser ses réserves de glucose et de graisse, mais détruit également certains de nos globules blancs. Il a été démontré cet effet déclenche la régénération de nouvelles cellules du système immunitaire, basée sur les cellules souches. Ces effets n'ont pas été observés avec le jeûne intermittent , qui, en revanche, a montré certains signes d'effets négatifs sur le système immunitaire inné.
Les suppléments sont souvent présentés comme des panacées pour lutter contre les maladies. Pourtant, la plupart des produits que l'on trouve dans les magasins d'aliments naturels manquent de preuves suffisantes en ce qui concerne les fonctions immunitaires, même s'ils peuvent donner l'impression inverse.
Démontrer si une certaine plante, par exemple, peut renforcer l’immunité est une affaire très complexe. Cela est particulièrement vrai pour déterminer quels pourraient être les mécanismes biologiques de tout bénéfice potentiel. Comme nous l’avons mentionné précédemment, il n’y a pas de solution miracle.
Cela dit, en ce qui concerne les premières recherches scientifiques, certains suppléments se révèlent prometteurs. Voici ceux à surveiller, avec des liens vers des informations supplémentaires sur chacun.
De plus, certaines vitamines jouent un rôle clé dans la résistance aux maladies. La vitamine C à fortes doses est utilisée comme thérapie établie dans le traitement du cancer. La synthèse interne de la vitamine C est également la principale réponse à la maladie chez presque tous les mammifères. La vitamine D est associée à une réduction des risques de nombreuses maladies potentiellement mortelles, notamment les maladies cardiaques. Les complexes de vitamines B jouent un rôle essentiel dans l’état de votre microbiome, lui permettant d’absorber et de synthétiser les nutriments plus efficacement.
La prise de ces suppléments vitaminiques en association avec une alimentation équilibrée peut être utile, avec des risques négligeables d'effets secondaires lorsque la posologie recommandée est respectée.
De nombreuses recherches menées au cours des dernières décennies ont montré que l’exercice physique présente de nombreux avantages pour la santé. Cependant, des bénéfices spécifiques ont également été découverts pour le système immunitaire.
Rester en bonne forme physique est probablement un moyen très efficace d’améliorer votre résistance globale aux maladies infectieuses. Une vaste étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que, par rapport aux individus sédentaires, les personnes qui faisaient de l'exercice au moins cinq jours par semaine avaient près de deux fois moins de risques de contracter un rhume. S’ils tombaient malades, ils signalaient également des symptômes moins graves.
D’un autre côté, cela ne signifie pas que des quantités extrêmes d’exercice vont vous donner un coup de pouce supplémentaire. Il y a un débat scientifique en cours sur la question de savoir si l’exercice de haute intensité a réellement des effets négatifs. Par exemple, des études menées auprès de coureurs de marathon ont rapporté un risque 2 à 6 fois plus élevé de développer une infection respiratoire dans les semaines suivant la compétition.
La médecine moderne a découvert de nombreuses relations entre l’esprit et le corps, et il semble que le bien-être mental et le système immunitaire soient l’une de ces relations.
La recherche sur la méditation de pleine conscience en est encore à ses balbutiements, mais un certain nombre de mécanismes de méditation font déjà l’objet de recherches pour leurs effets positifs sur nos défenses contre les maladies. Ceux-ci incluent la régulation des protéines inflammatoires, l’expression des gènes, le nombre de cellules immunitaires, le vieillissement des cellules immunitaires et la réponse en anticorps. Les premiers résultats sont positifs, mais nécessitent des études de réplication pour être confirmés.
Outre leurs bienfaits directs, la méditation et la pleine conscience se sont révélées être des méthodes efficaces pour contrôler les effets néfastes du stress. Ils sont également liés à l'amélioration de la qualité du sommeil . Comme nous l’avons mentionné précédemment, une mauvaise qualité de sommeil et le stress chronique constituent des menaces pour l’intégrité de vos fonctions immunitaires. Peut-être plus important encore, la méditation est pratiquement gratuite et accessible à tous .
Comme nous l’avons déjà évoqué, votre système immunitaire est bien plus complexe que la plupart d’entre nous ne l’imaginent. De même, la science moderne montre qu’il n’existe pas de solution miracle pour prévenir les maladies.
En dehors de ces points, il existe encore une idée fausse très répandue selon laquelle les antibiotiques sont une panacée efficace contre les rhumes ou les grippes graves. La résistance croissante des maladies aux antibiotiques signifie que ces traitements doivent être réservés autant que possible aux situations mettant la vie en danger. De plus, les antibiotiques sont susceptibles d’attaquer les bactéries saines de votre microbiome, augmentant potentiellement votre vulnérabilité à la maladie par la suite.
Enfin, le froid affaiblit-il le système immunitaire ? Il existe des résultats de recherche mitigés sur différents types de populations, mais le consensus général est qu’il y a un manque de preuves à l’appui. Au lieu de cela, la plupart des experts conviennent que le temps froid conduit simplement à des contacts plus étroits avec les autres à l’intérieur, ce qui facilite la propagation des virus.
Nous avons couvert de nombreuses choses à faire et à ne pas faire dans ce blog, mais ces 3 points à retenir sont assez simples à retenir.
Si vous recherchez plus d’informations, voici quelques ressources utiles.
Immunologie
Introduction au système immunitaire
COVID 19
Informations de santé publique du CDC : https://www.coronavirus.gov
Informations de recherche du NIH : https://www.nih.gov/coronavirus
Bien-être
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