Exploiter les avantages de l’hormèse grâce à l’exercice

L'hormèse est peut-être un terme peu familier, mais il influence notre bien-être au quotidien tout au long de notre vie. La recherche montre que cela peut être un moyen efficace d’améliorer notre santé globale et notre résilience. Voyons donc comment cela fonctionne et comment l’exploiter.

Qu’est-ce que l’hormèse ?

Nous considérons généralement le stress sur notre corps comme une mauvaise chose. Cependant, si nous voulons être résilients au stress, nous devons être réellement exposés aux facteurs de stress. Ici, la science de l’hormèse montre que le dosage est un facteur critique quant à l’adaptation positive ou négative de nos systèmes biologiques.

Des réponses de type hormétique ont été rapportées dans divers domaines d'études , notamment le vieillissement, la physiologie de l'exercice, l'immunologie, la médecine et la nutrition. Le principe général est que la capacité de détecter et de répondre aux facteurs de stress environnementaux est intégrée à votre biologie pour devenir plus fort et en meilleure santé. Vice versa, l’absence de facteurs de stress au fil du temps peut en fait nous affaiblir.

Une pratique bien documentée de cet effet est le jeûne. Même si la famine est généralement nocive pour le corps, il est désormais bien connu qu’à courtes doses, elle produit des bienfaits pour la santé du corps et du cerveau.

Exercice et Hormèse

L’exercice intensif endommage en fait le corps en générant un léger stress oxydatif. Cependant , de plus en plus de preuves suggèrent que le stress oxydatif est très important pour réguler positivement les voies de signalisation nécessaires pour promouvoir les adaptations globales grâce à une meilleure forme physique.

En outre, il semble jouer un rôle plus général en aidant à créer un bouclier permettant au corps de devenir plus résilient face à des facteurs tels que les maladies et le vieillissement accéléré.

Comprendre les charges de contrainte

Atteindre un équilibre entre les facteurs de stress sains a été surnommé eustress . Le point clé est que ce n’est pas simplement le type de stress qui compte, mais aussi la charge et la durée du stress que nous induisons.

L’exposition chronique au stress entraîne généralement des effets négatifs, qui peuvent être dus en partie au fait que les effets du stress s’accumulent au fil du temps, mais aussi au fait que notre corps ne dispose pas de suffisamment de marge de manœuvre pour réagir et s’adapter.

Parvenir à une exposition équilibrée est appelé « inoculation du stress », conduisant à une résilience accrue. La stratégie consiste à s’exposer systématiquement à une dose contrôlée du facteur de stress.

Tirer parti de l’hormèse grâce au HITT

Le HITT (High Intensity Interval Training) est une technique d’exercice qui a acquis une grande crédibilité dans la science du sport ces dernières années. Le principe repose sur un entraînement extrêmement intense mais à doses très courtes, afin d'obtenir les bénéfices fitness équivalents à ceux d'un entraînement beaucoup plus important.

L’un des mécanismes proposés pour cela est une forte réponse hormétique biphasique sur les mitochondries – les centrales électriques qui pilotent la libération d’énergie dans chaque cellule de notre corps. Par conséquent, l'entraînement HITT s'est également révélé bénéfique pour les fonctions cognitives .

Heureusement, les charges d'entraînement visant à stimuler des réponses d'hormèse optimales via HITT ont été bien étudiées. Bien que cela varie selon les individus, seulement 3 x 20 minutes par semaine d'entraînement intensif de cardio et/ou de résistance apporteront des bénéfices physiologiques significatifs pour la plupart des gens.

Points à retenir

L’hormèse est notre capacité biologique intrinsèque à répondre positivement aux facteurs de stress physiologiques, afin de devenir plus résiliente. L’exposition à des doses aiguës d’exercice est un moyen d’exploiter le stress positif. La formation HITT est un moyen bien établi et efficace de promouvoir la santé et le bien-être en général.

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