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Le soja ou fèves de soja (Glycine max) est une légumineuse originaire d'Asie de l'Est. Ils sont consommés depuis des milliers d’années et constituent un élément essentiel de l’alimentation asiatique. La plupart d’entre eux sont cultivés en Asie, en Amérique du Sud et en Amérique du Nord. Le soja est souvent consommé entier en Asie, mais les produits à base de soja fortement transformés sont beaucoup plus courants en Occident.
Les produits à base de soja comme la farine de soja, les protéines, le tofu, le lait de soja, la sauce soja et l'huile de soja sont tous disponibles. Le soja contient de puissants antioxydants et phytonutriments qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé.
Cet article mettra en évidence cinq faits nutritionnels essentiels que vous devriez connaître sur le soja. Continuez à lire pour en savoir plus sur cette légumineuse unique.
Le soja fait partie de la famille des plantes pois (légumineuses) et constitue un pilier des cuisines asiatiques depuis des milliers d’années. Le soja et les aliments à base de soja sont populaires, en particulier parmi les végétariens et les végétaliens, en raison de leur teneur élevée en protéines et de leur capacité à être utilisés comme substituts du lait et de la viande. Certains producteurs utilisent notre soja pour fabriquer des suppléments de protéines en poudre et d'isoflavones. Les isoflavones sont des produits chimiques végétaux ayant une structure semblable à celle des œstrogènes.
Le soja contient des phytoestrogènes, qui sont des composés de type hormonal qui imitent l’action de l’hormone œstrogène et qui ont été associés à des bienfaits pour la santé. La consommation d'aliments à base de soja peut réduire le risque de divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies coronariennes (CHD). Ces légumineuses améliorent également la santé des os.
Le soja peut également être utile pour les femmes en périménopause et postménopausées, entraînant des bouffées de chaleur moins nombreuses et moins graves.
Le soja est un aliment végétal riche en protéines que vous pouvez préparer et consommer de nombreuses façons. Ils appartiennent à la famille des pois.
Le soja est disponible dans une variété de couleurs, notamment :
• Soja vert. Souvent appelés edamame, ce sont de jeunes graines de soja vertes. Vous pouvez les cuire à la vapeur et les manger à l’apéritif dès leur sortie de la dosette. Vous pouvez également trouver des edamames décortiqués dans les salades, les sautés et les soupes.
• Soja jaune. Le soja jaune est couramment utilisé dans la production de lait de soja, de tofu, de tempeh et de tamari. Ils contribuent également à la fabrication de farine de soja destinée à la pâtisserie.
• Soja noir. Dans les cuisines asiatiques traditionnelles, le soja noir est bouilli ou fermenté.
Si vous souhaitez remplacer les produits laitiers dans votre alimentation, considérez le lait de soja et le fromage comme options potentielles.
Le soja fournit également de l’huile de soja, qui peut être utilisée pour la cuisine ou comme ingrédient. Après avoir extrait l’huile du soja, le résidu est utilisé pour fabriquer des aliments pour les animaux de ferme et de compagnie.
Le soja contient principalement des protéines, mais contient également beaucoup de glucides et de graisses. Voici les principales données nutritionnelles sur le soja.
Le soja est l’une des sources les plus importantes de protéines végétales.
Ils ont une teneur en protéines de 36 à 56 % en poids sec.
Une tasse (172 g) de graines de soja cuites contient environ 31 g de protéines.
La protéine de soja a une excellente valeur nutritionnelle, même si sa qualité n’est pas aussi élevée que celle des autres protéines animales.
La glycinine et la conglycinine sont les deux principales formes de protéines présentes dans le soja, représentant environ 80 % de la teneur totale en protéines. Il est important de noter que certaines personnes peuvent développer des réactions allergiques à ces protéines.
La consommation de protéines de soja entraîne également une légère réduction du taux de cholestérol.
Le soja est une graine oléagineuse qui peut être utilisée pour produire de l’huile de soja.
Leur teneur en matières grasses représente environ 18 % du poids sec – principalement des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés et des traces de graisses saturées.
L'acide linoléique est la graisse la plus courante du soja, représentant environ la moitié de la teneur totale en graisses.
Le soja entier a un indice glycémique (IG) très faible, qui mesure l'impact des repas sur la glycémie après les repas.
En raison de son faible IG, le soja convient aux personnes atteintes de diabète.
Le soja est riche en fibres solubles et insolubles.
Les fibres insolubles sont principalement de l'alpha-galactosidase, ce qui peut provoquer des gaz et de la diarrhée chez les personnes qui y sont sensibles.
Les FODMAP, qui comprennent l'alpha-galactosidase, sont un type de fibre qui peut aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Les fibres solubles du soja sont considérées comme saines, même si elles provoquent des effets secondaires désagréables chez certaines personnes.
Ils sont fermentés dans votre côlon par des bactéries, ce qui entraîne la synthèse d'acides gras à chaîne courte (AGCC), qui améliorent la santé intestinale et réduisent le risque de cancer du côlon.
Le soja est riche en plusieurs vitamines et minéraux, notamment :
• Molybdène. Le molybdène, un oligoélément essentiel présent principalement dans les graines, les céréales et les légumineuses, est abondant dans le soja.
• Vitamine K1. La phylloquinone est le type de vitamine K disponible dans les légumineuses. Il favorise la formation de caillots sanguins.
• Folate. Le folate, souvent connu sous le nom de vitamine B9, joue plusieurs rôles dans votre corps et est particulièrement crucial pendant la grossesse.
• Cuivre. La consommation de cuivre n’est pas répandue chez les habitants des pays occidentaux. Le manque de ce nutriment essentiel peut avoir un impact négatif sur la santé de votre cœur.
• Thiamine. La thiamine, souvent appelée B1, est vitale pour de multiples activités corporelles.
Le soja est riche en protéines et constitue une excellente source de graisses et de glucides. Ils sont riches en vitamines, en minéraux et en composants végétaux bénéfiques, notamment les isoflavones. Par conséquent, une consommation fréquente de soja peut soulager les symptômes de la ménopause et réduire le risque de cancer du sein et de la prostate. Utilisez ce guide pour comprendre les caractéristiques nutritionnelles du soja et les bienfaits de cette légumineuse.
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