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Si vous ou des personnes que vous connaissez avez rencontré des problèmes de sommeil inhabituels cette année, alors vous n'êtes pas seul. Dans un rapport des National Institutes of Health, des chercheurs en médecine ont découvert que la pandémie de COVID-19 déclenche l’insomnie. Avec les défis supplémentaires liés à la gestion de la pandémie, de plus en plus de personnes souffrent de « coronasomnie », un type particulier d’insomnie déclenchée par les nombreux effets du coronavirus et de la quarantaine sur notre vie quotidienne. La bonne nouvelle est que de nombreuses recherches ont été menées pour comprendre les causes des problèmes de sommeil, ainsi que les antidotes pour un sommeil de bonne qualité. Voici un guide facile à digérer sur la façon de vaincre la coronasomnie et de bien dormir pendant le confinement.
L’insomnie signifie essentiellement que vous avez des problèmes constants de sommeil sur de longues périodes. Cela peut prendre des semaines, des mois ou même des années. De nombreuses études ont montré que le manque de sommeil a un impact aigu et chronique sur les fonctions cognitives dont nous avons besoin pour bien performer au travail ou à l’école. Le NHS au Royaume-Uni affirme que l'insomnie peut être identifiée si vous ressentez régulièrement ces symptômes : -
Selon la clinique Mayo , l'insomnie peut également être diagnostiquée médicalement grâce à des examens physiques, des examens des habitudes de sommeil et des études sur le sommeil. Certains professionnels de la santé utilisent également une technologie d’imagerie médicale pour détecter des formes plus rares d’insomnie.
Les causes courantes d'insomnie comprennent : -
La coronasomnie est essentiellement la même expérience des symptômes d'insomnie mentionnés ci-dessus, mais causée par des facteurs plus spécifiques liés aux changements psychologiques, sociaux ou habituels du mode de vie affectant votre bien-être. Cela peut être dû soit à la pandémie elle-même, soit aux impacts des confinements sur la vie de la plupart des gens. Les facteurs les plus probables à l’origine de la Coronasomnie comprennent : -
Pour de nombreuses raisons, l’augmentation du stress, de l’anxiété et de la dépression a augmenté en niveau et en gravité depuis le début des quarantaines dans le monde. Comme le montrent ces données de recherche américaines, celles-ci semblent progresser avec le temps.
Malheureusement, la porte s’ouvre dans les deux sens, car le manque de sommeil peut également contribuer aux troubles de l’humeur, tout en en étant un symptôme. Dans les deux cas, bénéficier d’une bonne nuit de sommeil régulière est un facteur essentiel pour votre bien-être mental et physique.
Si on vous a diagnostiqué un trouble du sommeil, votre médecin peut vous recommander une thérapie, des remèdes naturels ou des produits pharmaceutiques comme traitements du sommeil. Nous les aborderons plus tard.
Cependant, si vous avez déjà identifié que vous souffrez de coronasomnie, dans la plupart des cas, l'insomnie est atténuée ou s'améliore en modifiant simplement vos routines de sommeil vers de bonnes habitudes. Le bonus ici est qu’une fois que vous aurez adopté de telles habitudes, il est probable que vous apprendrez à mieux dormir de manière générale. Cela peut être particulièrement important pendant ce que l'on appelle le blues de l'hiver .
Ainsi, en plus de rechercher les meilleurs traitements alternatifs , vous pouvez essayer ces conseils établis pour vous aider à dormir plus profondément pendant les périodes de quarantaine.
Pour lutter contre la coronasomnie, essayez d’établir et de suivre une routine quotidienne généralement saine et d’éviter les habitudes malsaines.
Vous devriez rester actif et faire de l’exercice pendant la journée. Rester actif réduit le stress et aide à maintenir les rythmes normaux du corps.
Si vous avez du travail, rappelez-vous de faire des pauses fréquemment, comme vous le feriez si vous travailliez dans un bureau. Pendant les pauses déjeuner, vous pourrez même faire une petite promenade pour souffler un peu.
Évitez les activités intenses la nuit et éteignez les lumières de la maison environ trente minutes avant de vous coucher. Selon un article publié dans UC Davis Health, les lumières vives empêchent le cerveau de produire de la mélatonine , une hormone qui vous aide à dormir.
Selon des recherches, la lumière bleue des gadgets, comme les tablettes, les téléphones et les ordinateurs, envoie des signaux au corps pour qu’il reste éveillé. La lumière bleue entrave également la production de mélatonine.
Au lieu d'utiliser votre téléphone, vous pouvez simplement lire votre livre préféré avant de vous coucher.
Si vous travaillez à domicile, vous devez éviter de travailler depuis votre lit. Cette pratique garantit que vous êtes conditionné à penser que le lit est un lieu de repos.
Si vous n'avez nulle part où travailler que dans votre chambre, assurez-vous au moins de ne pas travailler depuis votre lit.
Évitez de dîner tard pour permettre à votre corps de bien digérer les aliments avant de vous coucher. Si vous prévoyez de vous coucher à 23h00, essayez de ne pas manger après 19h00.
Chaque fois que vous vous endormez, votre corps arrête tous les processus métaboliques, y compris la digestion.
Si vous souhaitez avoir un sommeil plus réparateur, limitez la quantité de nouvelles que vous lisez, surtout avant de vous coucher.
Selon Angela Drake, professeure clinicienne au département de psychiatrie et des sciences du comportement de l'UC Davis Health, le cerveau ne peut pas gérer les alertes et les gros titres constants. Le professeur clinicien a comparé ce phénomène à une alarme de voiture qui se déclenche constamment dans le cerveau.
Allez-y doucement avec l’alcool et la caféine si vous voulez mieux dormir au milieu de la pandémie.
Selon une étude , 400 mg de caféine pris six heures avant le coucher réduit le sommeil d'une heure(8). Une autre étude suggère que boire de grandes quantités d’alcool avant de se coucher peut entraîner une mauvaise qualité du sommeil.
Vous pouvez également commencer à méditer pour passer une bonne nuit de sommeil. Ces exercices relaxants pourraient améliorer le sommeil, soulignant l’importance de la connexion entre l’esprit et le corps.
Bien que la méditation demande un peu de pratique, cela vaut la peine d’essayer car elle peut réduire vos hormones de stress.
Tirant parti des effets méditatifs, les applications de sommeil sont également un choix populaire pour de nombreuses personnes. Voici les meilleures applications d'insomnie de Healthline en 2020.
Si les changements dans les habitudes de sommeil ne réussissent pas, il existe toute une gamme d’approches thérapeutiques qui peuvent être essayées pour guérir l’insomnie, dont certaines ne nécessitent pas de médicaments. Il vaut la peine de savoir de quoi il s'agit si vous envisagez de discuter des options avec votre médecin, afin que vous puissiez explorer ce qui convient le mieux à vos besoins particuliers.
L’un des traitements les plus courants du trouble du sommeil est la thérapie cognitivo-comportementale. Selon la Mayo Clinic , la thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à établir une bonne routine de sommeil et à éviter les pratiques malsaines qui vous empêchent de bien dormir. Voici quelques stratégies de thérapie cognitivo-comportementale répertoriées par la Mayo Clinic.
Si votre médecin vous recommande des méthodes de relaxation, vous pouvez utiliser des techniques pour contrôler votre fréquence cardiaque, votre respiration, votre humeur et votre tension musculaire. Ces pratiques vous permettent de vous détendre.
Les stratégies de relaxation comprennent la relaxation musculaire progressive, des exercices de respiration et le biofeedback (l'utilisation de commentaires visuels ou auditifs pour contrôler les fonctions corporelles involontaires). Ces techniques peuvent réduire l’anxiété à l’heure du coucher, vous préparant ainsi à un sommeil plus réparateur.
Le neurofeedback est une approche davantage axée sur les neurosciences qui implique d'être conscient de l'activité réelle de vos ondes cérébrales et d'apprendre à vous entraîner à évoluer vers des états d'esprit plus positifs, comme rester calme. Certaines recherches ont montré que cette méthode est plus efficace que le biofeedback, et les appareils de neurofeedback grand public, tels que Muse , sont devenus abordables pour la plupart des gens ces dernières années.
La thérapie de contrôle des stimuli aide à éliminer les facteurs qui conditionnent votre cerveau à résister au sommeil. Cette approche peut impliquer de fixer des heures de coucher et de réveil cohérentes, d'utiliser le lit uniquement pour dormir ou avoir des relations sexuelles, ou d'éviter les siestes.
Certains médecins peuvent même recommander de quitter la chambre si vous ne parvenez pas à dormir dans les 20 minutes et de revenir lorsque vous avez enfin sommeil.
La thérapie d’intention paradoxale consiste à rester passivement éveillé et peut réduire les inquiétudes et les angoisses que vous ressentez à l’idée de ne pas pouvoir dormir.
Avec une intention paradoxale, votre médecin peut vous conseiller de vous coucher et d’essayer de rester éveillé, au lieu de vous coucher en espérant vous endormir immédiatement.
La luminothérapie consiste à utiliser des lumières pour régler votre horloge interne. Votre médecin peut vous recommander une luminothérapie si vous dormez et vous réveillez trop tôt.
Il est possible de régler votre horloge interne en utilisant une visionneuse ou en sortant pendant les périodes de l'année où il ne fait pas trop sombre le soir.
La thérapie de restriction du sommeil vise à déclencher une privation partielle de sommeil en réduisant le temps que vous passez au lit. La restriction du sommeil implique également d’éviter les siestes pendant la journée.
La privation partielle de sommeil vous aide à être plus fatigué la nuit suivante. Une fois la qualité de votre sommeil améliorée, l’heure du coucher augmente également progressivement.
Si un traitement non pharmacologique ne guérit pas votre insomnie pendant la pandémie, vous et votre médecin devriez envisager l’utilisation de médicaments. Les somnifères sur ordonnance peuvent vous aider à avoir un sommeil réparateur. Alternativement, les suppléments de mélatonine peuvent être achetés en vente libre et sont considérés comme un somnifère naturel .
Les médecins déconseillent généralement de recourir aux somnifères pendant plus de quelques semaines. Pourtant, il existe plusieurs somnifères approuvés pour une utilisation à long terme :
● Rameltéon (Rozerem)
● Eszopiclone (Lunesta)
● Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo et Zolpimist)
● Zaleplon (Sonate)
Malgré la promesse du sommeil, les somnifères sur ordonnance, tout comme les autres médicaments, entraînent des effets secondaires, tels que la somnolence diurne, un risque accru de chute ou un risque de dépendance aux médicaments. Il est recommandé de parler à votre médecin de ces médicaments et de leurs éventuels effets secondaires.
Vous pouvez également opter pour des somnifères sans ordonnance contenant des antihistaminiques (anti-allergiques). Il est recommandé de demander conseil à votre médecin avant de prendre des médicaments en vente libre, les antihistaminiques n'étant pas destinés à un usage régulier. Les antihistaminiques peuvent également entraîner des effets secondaires, tels que des étourdissements, une somnolence diurne, un déclin cognitif, de la confusion et des difficultés à uriner, qui pourraient s'aggraver chez les patients âgés.
Espérons que si vous ou quelqu'un que vous connaissez souffrez de coronasomnie, certaines des solutions présentées dans ce guide vous aideront à retrouver un sommeil régulier et réparateur. Si vous souhaitez découvrir davantage de conseils sur l’adoption de saines habitudes de sommeil, lisez également ces blogs.
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