Astuces simples pour un bon sommeil

Nous savons tous que le manque de sommeil et un sommeil de mauvaise qualité ne sont pas seulement liés à la fatigue, mais peuvent profondément affecter notre humeur et notre concentration mentale. À l’inverse, un sommeil de bonne qualité est connu pour améliorer la mémoire, la concentration mentale et la conscience. Cependant, nous réfléchissons rarement à la manière d’améliorer la qualité de notre sommeil au-delà de la normale, pour récolter de tels bénéfices. En suivant quelques conseils assez simples, vous pouvez non seulement vous recharger du jour au lendemain, mais également vous préparer à des performances optimales. Jetons un coup d'œil à certaines choses clés que la science du sommeil a à nous apprendre.

Évitez de perturber le sommeil

Même si vous ne souffrez peut-être pas d'insomnie , il est étonnamment facile de perturber l'intention de votre corps de passer une nuit reposante au lit. Voici 4 étapes pour être sûr de ne pas gêner votre sommeil.

1. Une première erreur pour ceux qui se sentent trop fatigués est d'essayer de rattraper leur retard en s'obligeant à dormir plus longtemps, en se couchant plus tôt ou en se levant plus tard. En réalité, votre temps normal au lit favorise un sommeil plus réparateur et maintient un rythme circadien .

2. Une deuxième erreur courante consiste pour les gens à trouver quelque chose à faire au lit lorsqu'ils n'arrivent pas à dormir. En faisant des choses comme regarder la télévision, aller sur les réseaux sociaux ou même lire au lit, apprenez à votre corps que votre lit n'est pas fait pour dormir. L’astuce consiste à vous conditionner à ce que votre chambre soit réservée au sommeil, afin que cela devienne automatique. Lorsque vous ne parvenez pas à dormir pour une raison quelconque, il est préférable de quitter la chambre, de prendre un moment de détente, puis de vous recoucher lorsque vous êtes prêt.

3. Une autre chose simple à éviter est de manger tard le soir. Votre corps possède une horloge interne qui n’est pas seulement alignée sur les cycles quotidiens de lumière et d’obscurité, mais aussi sur la façon dont vous mangez. La recherche montre que votre taux de sucre dans le sang et votre taux de graisse augmentent naturellement la nuit pour vous préparer à vous passer de nourriture. Manger en plus crée simplement un surplus d’énergie, tout comme votre système biologique essaie de rétrograder pour se reposer.

4. Enfin, la chose la plus perturbante pour un sommeil paisible est peut-être un esprit inquiet. Ironiquement, le moyen le plus efficace de le prévenir est de s'inquiéter des effets du manque de sommeil. Lorsque cela arrive souvent, cela devient une habitude mentale. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une solution à ce problème, qui consiste à entraîner votre pensée consciente à échanger des pensées négatives contre des pensées positives, à vous fixer des objectifs réalistes et à apprendre à abandonner les pensées inexactes qui peuvent interférer avec le sommeil. Demain est simplement un autre jour parmi les 20 à 30 000 que nous avons dans une vie.

Entrez dans la zone

Ces dernières années, de nombreuses études scientifiques ont démontré les nombreux bienfaits de la pleine conscience . Comme les exercices de pleine conscience sont tous basés sur des techniques de relaxation pour l'esprit et le corps, lorsqu'ils sont effectués avant le coucher, ils vont de pair avec la préparation d'une bonne nuit de sommeil. Cela ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps non plus, une routine de 10 à 20 minutes composée de méditation, d'exercices de respiration, de relaxation musculaire progressive ou d'applications basées sur le biofeedback aidera à créer un état de transition optimal avant de se retirer dans la chambre.

Ajustez votre temps de sommeil

Chaque nuit, nous traversons une succession de REM , généralement 4 à 5 par nuit. Celles-ci commencent brièvement, devenant progressivement plus longues et plus profondes tout au long de la nuit. Le sommeil paradoxal est considéré comme l'aspect le plus important du sommeil en ce qui concerne notre bien-être mental. En conséquence, le pire moment pour se réveiller est au milieu du REM, ce qui, selon les scientifiques, rend les gens irritables et les laisse particulièrement groggy.

Si votre réveil sonne comme un marteau et que vous vous réveillez au milieu de pensées de rêves fous, cela signifie que votre cycle REM le plus long vient d'être perturbé et vous en paierez le prix. L’astuce consiste à essayer de modifier votre temps de sommeil pour qu’il soit plus court ou plus long, afin de vous réveiller en dehors du REM. Apprenez à maîtriser ce rythme et même si votre corps peut se sentir fatigué lorsque vous vous levez et brillez, mentalement, cela vous semblera naturel. De plus, les alarmes qui démarrent doucement et doucement, montant lentement jusqu'à un crescendo, sont un moyen intéressant de rendre le processus de réveil plus fluide.

Apprenez des choses avant de dormir

De nombreuses recherches montrent que le sommeil joue un rôle essentiel dans la synthèse des événements de chaque journée grâce à l'apprentissage et à la mémoire. Cela inclut « l'acquisition » (nouvelles informations dans le cerveau), la « consolidation » (création de formations de mémoire stables) et le « rappel » (amélioration de la capacité d'accès à l'information), le tout obtenu par le renforcement des connexions neuronales.

Il s’avère que votre cerveau a un biais naturel vers les informations absorbées plus tard dans la journée, et même juste avant la sieste. Il est important de noter que cela englobe également la résolution créative de problèmes, ce qui signifie qu'apprendre de nouvelles choses ou envisager des défis intellectuels le soir peut vous préparer au succès. Un conseil est de passer du temps télé à une lecture de qualité.

Alors voilà, ce n’est pas compliqué de valoriser les effets de ce que l’on fait pendant un tiers de sa vie !

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